自宅でできる続けられる無理しないダイエット運動。毎日の習慣で痩せる!

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ダイエットがなかなか続かない方へ!自宅で毎日続けられる無理しないダイエット運動

食事を工夫しても制限してもウォーキングしてもなかなか痩せない!続かない!という方多いと思います。

そういった人のためにここでは激しい運動をしなくても自宅で無理せず簡単にできるダイエットをご紹介します。

STEP1 深呼吸による有酸素運動

ダイエットには有酸素運動がとても良いと言われています。激しい運動だと特に下半身が筋肉質になってしまった!という事がよくありますが、有酸素運動なら激しい運動が不要ですので、有酸素運動で筋肉質を避けて体重を落としていきましょう。

自宅でできる運動で呼吸をしっかり行う事で有酸素運動となり脂肪燃焼を促せます。

▽呼吸法の仕方から練習です▽

床や布団など平らなところに寝てください。

お臍の上に両手を置き、3秒かけて吸って3秒かけて吐く。腹式呼吸のように肺ではなく腹部が膨らむようにやってみましょう。

繰り返しやってみましょう。

息が上がらない程度に繰り返し練習してください。

STEP2 体の歪み改善による浮腫み解消

体の歪みを改善したり、足の浮腫みを取っていきましょう。歪みや浮腫みは改善していかないと体重が減っても体型が崩れたままになってしまいます。体の歪みを改善する事で引き締め効果も期待できます。

▽骨盤の歪みや開きを改善します▽

▽猫背の改善です▽

うつ伏せに寝て、そのまま両ひじをついて上半身だけ起こすようにします。

これだけでOKです!

猫背はお腹ポッコリの原因です。姿勢を良くしてお腹のたるみを引き締めましょう。

このままカカトでお尻をトントン叩くように逆キックのような動きをするとヒップアップ効果もが期待できます。

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▽コリやリンパの流れを良くします▽

お風呂上がりに行ってくださいね。

耳の付け根から首筋にかけて手をグーにして指側でぐーっと押しながら鎖骨に向けて下げていきます。

両側行ってください。

こちらは顔まわりのリンパの流れを良くすることによって小顔効果や全身のリンパの流れをよくする効果があります。

クリームなど滑りが良くなるものをつけてやってみてください。

▽足首周りの浮腫みやリンパを流します▽

▽太もものリンパを流します▽

▽足首を引き締める運動です▽

▽肩、首周りのコリを改善します▽

これでSTEP 2は終わりです。

リンパの流れを良くすることによって浮腫みの改善ができ、サイズダウンが期待できます。

足の太さや浮腫みが気になる方はこちらを重点的に行ってみてください。

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STEP3 隙間時間のながら運動でダイエット効果

寝る前に布団に寝転がってできる運動です。

スマホや本を見ながらできます。

足首から下腹部の引き締め効果が期待できる運動です。下半身太りが気になる方にオススメです!体重を落とすだけではなく、引き締めることによりメリハリのある体を目指せます!

▽お腹周りの筋肉を刺激する運動です▽

▽足首、太もも、お腹周り、お尻の筋肉を刺激しながら引き締め効果のある運動です▽

▽太もも、脇腹の筋肉を刺激する引き締め効果のある運動です▽

STEP 3はこれで終わりです。

主に太もも、お腹周り、お尻に効く運動です。

ゆっくり動かす事で少ない運動量で筋肉を刺激することができます。1つ1つの動作はゆっくり行うようにしてください。

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STEP4 自宅でもできる有酸素運動ダイエット

呼吸が乱れないようしっかりと意識していきましょう。

ここからの運動はほぼ全身の筋肉を使う運動となっています。特に効く部位をトップで挙げていますが体を曲げるのに耐えるなどにより全身の筋肉にアプローチしています。

全身運動をしながらしっかり呼吸をする事により有酸素運動になります。全身の脂肪燃焼を促し体重を落としていきましょう。

▽下半身全体の筋肉を刺激しながら有酸素運動を取り入れた引き締め効果のある運動です▽

まっすぐ立ってその場でしっかりと膝を曲げてジャンプします。ドスンという着地音がしないようにフワッと着地できるようにしましょう。

10回1セットとし5セット行えるといいと思います。

▽くびれを作り、二の腕を引き締める運動です▽

肩幅に足を開いて立ちます。そのまま両腕を横に開いて右、左と上半身だけ左右に振ります。手首はペンギンの真似をするように外側へ曲げ、できるだけ後ろが見えるように振り返り運動です。

後ろに振り向く時は息をしっかり吐ききることを意識してみてください。肺の膨らみが無くなり後ろを振り向きやすくなります。前を向くのと同時に息を吸い込みます。

息を吸う、吐くに合わせて体を動かしましょう。

10回1セットとし2セット行えるといいと思います。

▽太もも、お尻を引き締める運動です▽

▽下半身全体の筋肉を刺激しながら引き締め効果のある全身運動です▽

その場でリズム運動です。

1.ジャンプ

2.ジャンプ

3.しゃがむ

リズム良く行いましょう。

♪.ジャンプジャンプしゃがむ
と言いながらやってみてください。

しゃがんだ後はまた1に戻って繰り返しましょう。

5回1セットとし3セット行えるといいと思います。

※少しきつめな運動だと感じる方もいます。1セット行ったら少し休憩をしてという風に行ってみても良いかと思います。膝に痛みがある方や過去怪我をした事がある方、膝に電気が走るような感覚を感じたりした場合は控えてください。

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▽有酸素運動で体重を落とす運動です▽

その場でかけあしです。エアランニングをしてみましょう。1分間その場から動かないようにかけあしをしてください。ダッシュのような走り込みでなくてもいいです。

軽く走るように動くという感じでも大丈夫です。

1分1セットとし3セット行えるといいと思います。可能な方は3分間連続で挑戦してみてください。

▽有酸素運動を取り入れた背中、二の腕を引き締める運動です▽

リズム運動です。

両手両足を開き立ちます。膝を曲げずにジャンプし、着地と同時に両手はまっすぐ天井に向けてパチンと閉じます。足もはしっかり閉じます。

♪.開く〜閉じる〜開く〜閉じる
と言いながらやってみてください。

10回1セットとし3セット行えるといいと思います。

運動メニューは以上となります。

各ステップ毎に運動の順番や動作にバラつきを感じている方がいらっしゃると思います。

これには理由があり、同じ筋肉をできるだけ連続で使わないようにしています。

この筋肉を使ったら次は別の筋肉を使う運動をする、という風に運動の順番を考えてメニューを作ってあります。

足は特に筋肉質になりやすくその防止や、筋肉を痛めてしまわないようにする為です。

運動をするときは是非、順番も含めて行ってみてください。

STEP5 毎日の習慣で痩せる!

白湯を飲むと良いと多くの方が聞いた事があると思います。

朝の起きたてに150cc(コップに軽く1杯)程の白湯を飲んでみてください。

これにはきちんとした理由があって代謝を良くする効果があると言われています。

味が無くていや!苦手!と言う方はレモン汁を数滴落としてみてください。

ほんのりレモン味でかなり飲みやすいです。

毎日の水分量が、足りていない方がかなり多いです!

アルコールやジュースではなく、お茶やスポーツドリンクなどで水分補給しっかりしていますか?

1日に1.5リットルは水分を補給しないとダイエットや足のマッサージをしても老廃物が流れず汗もかけず悪いものが流れません。

また水分補給をする事によって排尿回数も増え、お腹に溜まった便にも水分が行き届き身体中のデトックス効果が抜群です。

1リットルはお茶で、残りの0.5リットルはスポーツドリンクでなど工夫して水分補給してみてください。

☆お茶だと緑茶よりも麦茶がオススメです☆

ぽっこりお腹やお腹の張りに悩んでいる方には炭酸水がおススメです。ぽっこりお腹は骨盤や背骨の歪みからきている方が多いと思いますが、その歪みから便秘や排ガスが溜まってしまう方もいます。

100cc(コップに軽く半分)程を晩ご飯の後に飲んでみてください。寝ている間は胃腸の動きが活発になると言われており、そのタイミングに合わせて炭酸水を飲むと腸を刺激してより胃腸の動きを活発にします。それにより排便や排ガスが排出しやすくなるようです。

毎日コツコツ続けて少しずつ体の変化を楽しみにしてみてください。

楽しいダイエットライフが送れますように♪

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